Jste u nás zvyklí číst jen o vybavení? Tak se nebojte, ale my si myslíme, že svaly mohou být také považovány za “výbavu”, a tento program od US Marines nás natolik zaujal, že ho s vámi chceme sdílet. Přeci jenom být “fat bastard” není pro treking, vojenská cvičení či jiné military sporty úplně ideální a shyb je právem považován za krále cviků. Podle něj se dá fyzička celkem snadno odhadnout.
Pokud neuděláte ani 10 shybů, tak nezoufejte. V americké armádě mají spoustu vojáků a vojákyň, kteří se potýkají se stejným problémem. Právě pro ně vznikl Pull Up program, za kterým stojí instruktorka major Misty Posey. Dokonce prohlásila, že se nikdy nesetkala s vojákem, se kterým by shyb natrénovat nedokázala. Je to jedno na kolika shybech začínáte a není to rozhodně otázka let, dostat se na bájných 20.
Sama mjr. Posey se ke shybům dostala tak, že měří pouze kolem 150cm a často se na překážkových dráhách nedokázala dostat přes překážky. “Nějak to vymysli Posey”, to je věta instruktora, která jí nakopla a ona začala shybovat.
Pojďme se mrknout, jak ale budovat sílu a trénovat shyby. V tomto programu narazíte na shyby s dopomocí, skákané či negativní shyby a cvičení jednotlivých fází samotného shybu. Samotný program je rozdělen na úseky po 5dnech, víkendy máte volné :-).
1. Zahřejete se (Warm-Up)
2. Uděláte maximum shybů najednou (Pull-up assessment)
3. Cvičíte podle plánu: hollow-rock (taková kolébka), stahování lopatek, skákané či negativní shyby, planky, výdrže ve visu, sprinty a další cviky. Většinu z nich najdete podle jména vysvětlenou na YouTube.
Rozpis jednotlivých cvičení po dnech naleznete tady: Rozpis Pull Up programu
Pokud si nejste jisti u jednotlivých cviků, můžete si správnou techniku najít v tomto průvodci. Také tam naleznete, kolik shybů byste měli cvičit ve vaší kategorii: Průvodce Pull Up programem
A samozřejmě u cvičení shybů dávejte pozor na správné technické provedení, ať opravdu posilujete zádové svaly a netaháte vše zbytečně rameny a bicepsy:
Kolik shybů dáte? Máte chuť se zlepšovat?
Zdroje:
Tak jedná se o shyby nebo o přítahy?
Shyb je “přítah na hrazdě”, takže bych to asi nepitval…
Jaký je rozdíl když se držím opačně?Dlaněmi k sobě?
Posilujete jiné svalové partie – méně široký sval zádový a více paže (ramena, bicepsy). Je vhodné to tedy kombinovat.
Nejsem si jistý českou terminologií, ale v AJ to je:
* pull up – širší úchop nadhmatem (asi shyb)
* chin up – užší úchop podhmatem (asi to, co kolega myslel přítahem)
U nás se cvičilo, že pokud chceš zvládat shyby, shybuj! 🙂
A možná proto tolik lidí neumí shyb technicky správně, i když jich třeba 20 udělá 🙂
Děkuji za odpověd.
Vypadá to dobře. Zrovna jsem hledal nějaký vzor dalšího tréninku a chci se vylepšit ve shybešch. Aktuálně jich dám čistých tak 4-5 max., takže jsem zvědav, co udělá 6 týdnů tohohle drillu.. Včera jsem měl první den a cítil jsem to dobře 🙂 Jsou tam fajn kombinace cviků, vypadá to, že to má hlavu a patu, tak uvidíme…
Rozhodně nás pravidelně informujte, jsem zvědavý, jak to bude fungovat 🙂
OK, budu informovat já. Odjel jsem ten plán a posunul jsem se z maximálky 5-7 na 10-12 a navíc jsem si masivně zlepšil techniku a svůj vnitřní dojem ze shybu – už to neškubu a nemrskám se tam jako kapr, ale táhnu to plynule správnýma svalama. Jedu teď jednoduchý program, kdy 3x týdně shybuji každý 50-80reps v různých kombinacích – 3×3, pyramida 12321, žebřík 123 a někdy to prokládám i negativníma, skákanejma a se zátěží (batoh s flaškama s vodou). A dá se 🙂
Dobrý den,
potřebuju se ani ne za měsíc naučit udělat plynule 3 shyby, teď jsem na nule. Myslíte nebo ze zkušenosti posoudíte jestli je pro mě vhodný tento program, jestli se to dá zvládnout i když na to nebudu mít 6 týdnů?
Děkuji za rady